走在减肥的路上，单纯的瘦下来并不能满足我们的要求，因为单纯体重的下降很可能会从大一号的自己变成小一号的自己，而在体型上并不能发生什么改变，这主要取决于我们的减肥方法，如果是单纯的饮食控制或者是饮食与有氧运动相结合的方法，也只是会让我们瘦下来而已，而体型的塑造则取决于我们的塑形训练，因此，现在我们都会把减脂与塑形结合在一起来说，其目的就是为了让自己在瘦下来的同时拥有紧致有曲线的身材。
所以，我们的减脂方法就不能忽视力量训练，因为减脂是一个全身性的过程中，而力量训练则可以满足我们锻炼肌肉并塑造体型的目的，而提到力量训练，很多朋友们会首先想到去健身房举铁，其实不然，力量训练的方法有很多种，我们的肌肉也并不会区分器械，只要能够对肌肉形成刺激，肌肉就会做出相应的反应而生长。
另外，对于广大女性朋友来讲，我们并没有过多的增肌需求，因此，只要我们能够规律的进行训练，就可以满足我们塑形的目的，所以，如果我们不能去健身房，居家进行同样可以。
因此，下面分享一组全身性的塑形训练动作，通过这样的训练不但可以帮助我们有效燃脂而瘦下来，还可以帮助我们锻炼到几乎全身的肌肉，从而让我们在瘦下来的过程中拥有一个紧致的身材，同时这组训练居家就可以完成，这样会让我们省去很多外出准备的时间。
动作一：开合跳（30-40秒）
双脚微微分开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，双腿向外跳开的同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下放还原
以均匀节奏完成训练，双脚落地时注意缓冲
动作二：跪姿俯卧撑（15-20次）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双膝跪地
保持背部挺直，身体从头到膝盖呈一条直线，慢慢屈肘向下俯身
至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体还原，注意手臂不要完全伸直
动作三：平板支撑开合跳（15-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，不要过度晃动，腹部发力带动双腿向外跳开
双脚落地后再向内跳回，整个动作过程以均匀的节奏完成
动作四：深蹲跳（15-20次）
双腿宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身
起身的同时向上跳起，双脚落地后再次屈膝下蹲
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意双脚落地时缓冲
动作五：侧支撑抬腿（双侧各15-20次）
侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上侧手叉腰，双腿并拢伸直，下侧脚支撑身体
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部发力带动上侧腿向上抬起
至动作顶点稍停后慢慢还原，注意让上侧腿微微悬空
动作六：登山跑（30-40秒）
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，双腿向后并拢伸直
保持背部挺直，双腿交替快速向前提膝
保持动作连贯，保持节奏均匀
动作七：深蹲侧抬腿（16-20次）
双腿微微分开站立，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身
起身的同时向侧上方抬起一条腿，至动作顶点后还原
身体站稳后再次屈膝下蹲，并在起身时向侧上方抬起另一条腿
动作八：平板支撑转体（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直
一只手臂支撑身体，转动双肩向侧上方抬起另一只手臂，至双臂呈一条直线
顶点稍停后慢慢还原，然后再进行另一侧
充分热身以后开始训练，动作过程中保证动作质量，动作间休息30秒左右，每次进行3-4组，每周3-4次，训练结束后整理放松，让心率慢慢下降，不要立即停止。
另外，对于体脂率较高的朋友们来讲，想要通过这组训练让自己瘦下来，就要把饮食控制好，因为饮食控制是有效减脂的前提，抛开饮食单独谈运动基本没有什么意义，当然，想要达到理想的效果，坚持是最为重要的。
作者：十月知行
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