6个经典动作，虐出性感胸肌
2020-03-28 06:50:41   来源：东方头条   

真的不得不说，胸肌对于健身的人来说，是很重要的。因为胸肌看起来会让身材变得更好哦。另外胸肌也是健身者的门面呢！那么胸肌怎么练呢？今天给大家带来一组动作。

动作1：杠铃片推胸锻炼目标：胸肌内侧，可以有效激活胸肌。

首先我们采取站姿，选择合适重量的杠铃片夹在双手之间（站姿用2.5磅-5磅足矣），将杠铃片夹紧置于胸前，然后双手全程挤压并做往向前推的动作，并在动作的顶端用力挤压胸部肌肉，然后把杠铃片夹紧拉回到胸前，依次重复动作。

这个动作最关键的一点就是挤压，手掌挤压杠铃片越紧，胸肌能感受到的挤压感也就越强烈。通常刚开始做这个动作的伙伴并不能做到有效夹紧，手掌挤压的过于松散，导致手臂和三角肌受力更多，所以胸部没感觉。

每组做12-15次，做3组。

动作2：上斜杠铃卧推锻炼目标：胸大肌上侧。

这个动作用杠铃或者史密斯机均可，注意将横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳。

首先仰卧在可调节斜度的长凳上，让头部处于高位，使躯干与地面呈30-45度之间，然后收紧肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1-2秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作3：平板哑铃卧推锻炼目标：胸大肌中部。

哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。

平躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

每组动作8-12次，重复4-6组。

动作4：平板哑铃窄距卧推窄距卧推是锻炼胸部内侧的经典动作。

首先保持平躺，使双脚踩实地面，然后肩胛骨后缩并下沉，收紧腹部，双手握住哑铃并拢且向内发力，动作中保持两只哑铃全程贴紧。

然后向上推起哑铃，感受胸部和大臂后侧有明显收缩感，顶峰停留1秒，然后缓缓下降至初始位置。

每组8-12次，做3-5组。

动作5：蝴蝶机夹胸锻炼目标：胸大肌。

首先调整座位高度，使把手与肩处在同一高度，然后挺直后背。

双臂全程保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节。

选择的重量不要太大，然后将注意力停留在肘关节处，胸大肌发力向内收，最顶端时停留1-2秒，充分挤压胸大肌，然后缓缓还原。

每组10-12次，做4-5组。

动作6：双杠臂屈伸锻炼目标：胸大肌下侧。

做这个动作时，身体越前倾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三头肌。

首先保持两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂，然后双臂屈肘使身体降至肘部角度在90度或略低于90度即可，过于低反而会让肩部受力过多，容易受伤。

双臂用力，将身体撑起，再次重复动作。

每组6-12次，做3-5组。