审稿 |张帅编辑|曾皓模特|吴孝义图片来源|古德体育
“肩”在日常生活中，无论是工作，娱乐，运动，都表现出最灵活与最精细的动作。
运动中的投掷，肩就是旋转动作中的加速环节；拿高处物体时，灵活的肩关节能让手臂举得更高。
但你是否察觉，自己已经有了“肩关节功能受限”的问题呢？
你的肩关节是否受限？
3个动作来评估
我们可以用简单的姿势评估，来发现骨关节排列的异常。（如果本身已经有了肩关节严重疼痛的情况，还是首选去医院检查一下）
姿势评估1
放松站立，双手自然垂于身体两侧，目视前方，观察双侧肩胛骨的内侧缘，是不是呈现笔直的垂线，或倒八字的状态，若出现这种姿势，则说明肩胛处于下回旋位，对于肩部的稳定影响较大。
姿势评估2
放松站立，双手自然垂于身体两侧，目视前方，观察双侧肩胛骨内侧缘与肩胛下角是否未紧贴胸廓，出现翘起的状态，若出现这种姿势，说明肩胛与胸廓的相对位置产生了改变，稳定性与功能性将出现明显下降。
姿势评估3
放松站立，双手自然垂于身体两侧，目视前方，观察双侧肩胛骨内侧缘与脊柱棘突之间的距离是否过远，正常范围在6~7cm左右，若明显大于这个距离，则说明肩胛过度前移。
想知道肩部为什么受限？
先来看看肩部解剖
*图源网络
“肩”的运动主要体现在肱骨头和肩胛骨，其中肩胛骨在上肢运动时，需要时刻维持关节盂与肱骨头的对位，保持正常的肩肱节律，为盂肱关节提供稳定性。
*肩肱节律：肩关节的运动时各关节间的协调运动，肩肱关节运动时肩胸连接处随之运动，此协调运动称为肩肱节律性。
*图源网络
肱骨头需要被肩胛“托着”，肩胛也需要紧贴胸廓运动。这样才能使肩在安全、稳定的前提下，完成全范围的活动。
肩肱节律让肩胛骨在外展位为肱骨提供了一个稳定的平台，如果肩胛骨没有良好的活动幅度，肩外展的能力也势必受限，受伤风险极大提高。
所以肩关节良好的活动幅度和能够保持盂肱关节稳定的力量，就非常重要。
如果你的肩部已经出现疼痛或还没表现出疼痛，只是有姿势异常，那就需要通过合理的练习来改善了。
放松+激活+训练
改善肩受限、肩疼痛
改善的方法，我们通常采用放松、激活加训练的方式——放松、激活是为了恢复正常的肌肉弹性消除激痛点，而最后的训练，是帮我们整合和强化，让肌肉恢复其本该有的功能。
放松
1 肩胛提肌的放松
图示为右侧肩胛提肌放松示范
动作目的：放松肩胛提肌。
动作准备：臀桥姿势，胶球放置放于右侧肩胛上角与颈椎之间。头部保持不动，右臂主动外展，反复进行60s，左右为1组，每侧2组。
动作细节：手臂外展时，贴住地面，并且外展不要超过90度。
2 胸小肌的放松
图示为左侧胸小肌放松示范
动作目的：放松胸小肌。
动作准备：俯卧位，胶球置于喙突下一指的位置，放松侧手掌贴地，对侧肘屈90度支撑。重心移动到放松侧，来回摆动，反复进行60s为1组，每侧2组（若胸小肌过于紧张，可适当增加到3组）。
动作细节：注意按压力度，若出现肩部疼痛、手麻等症状应降低压力，或停止此动作。
激活
激活是为了让肌肉充血增加张力，所以按压时间较短，30s左右。
1 冈下肌的激活
图示为右侧冈下肌、小圆肌激活示范
动作目的：激活冈下肌。
动作准备：仰卧位，双下肢屈膝屈髋，双脚踩地，胶球放于激活侧肩胛冈下方，肩胛下窝的位置，适当移动重心，增加压力，左右摇摆30秒左右，完成2组。
动作细节：按压时注意力度不要太大，尽量保持同样的压力，有明显的酸痛感即可。
2 菱形肌、斜方肌中下束的激活
动作目的：激活菱形肌与中下斜方肌。
动作准备：仰卧位，双下肢屈膝屈髋，双脚踩地，将花生球放于两侧肩胛骨内侧缘，花生球凹槽避开胸椎棘突，吸气放松，手臂外展，吐气双手抱胸卷腹，反复5次为1组，完成2组。
动作细节：时刻保持骨盆与腰椎位置，不要出现腰椎过伸、骨盆前倾动作。
训练
有了前面的放松和激活，同样少不了我们的训练，训练是为了更好地恢复肩的活动幅度和稳定性。
我们可以通过IOS进行肩胛稳定性的训练。
同时可通过肩胛推墙动作训练前锯肌。
动作目的：强化前锯肌。
动作准备：站立位，手或肘撑于墙壁上，身体略微前倾，胸椎微屈曲，吐气肩胛骨前移，手或肘部用力推墙，吸气放松但仍然维持在这个姿势上。5次一组，完成3组。
动作细节：注意脊柱姿态控制，核心稳定，胸椎微屈曲。
TIPS
肩关节的活动受限以及产生疼痛，并不是一两天造成的，因此也需要时间来慢慢改善。如果你的肩关节疼痛较严重或者已经严重影响生活，还是建议去医院检查或咨询专业的康复师，遵医嘱进行改善。
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