山式站立，试试这9点贴墙，能完成你就站对了
2020-03-13 01:01:18   来源：东方头条   

山式是瑜伽中最基础的体式，每个站立动作都可以看成是从山式演变而来，也可以作为瑜伽课开始或结束调息放松。

在瑜伽老师进修中，山式的练习常常花费2-3天学习，需要深度了解山式，为以后的瑜伽教学做基础。

练习山式，需要注意的细节

每一次练习山式，都要针对练习目的去感受目标肌肉的启动。

（正确示范：正面）

（正确示范：侧面）

（山式的解剖图谱）

山式练习的感受

在山式站立练习中，我们常常会有这些感受：

双脚：双脚并拢时，身体的平衡不是很稳，双脚打开一倍肩宽时稳定较好；

膝盖：双腿伸直微微弯曲，防止膝关节超伸；

臀、腿：当臀腿收紧启动该部分肌肉时，用手指戳臀腿部，能感受到肌肉硬硬的感觉；

核心：核心收紧，保持身体平稳；

胸部：双肩向两侧打开时，会有种扩胸的感觉；

背部：双肩向两侧打开时，背部会有轻微挤压的感觉；

双肩：双肩下沉时，有指尖向下触摸地面的感觉。

头部：回正，不要偏向一侧，下巴微收，不要过度抬头（低头）；

眼睛：凝视前方一个固定点。

胸肩背打开，可以防止圆肩、弓背、高低肩，从侧侧面会发现：头部、肩部、腰背部、臀部、双腿在一条直线上，垂直地面。

新同学的常见错误

新同学在练习山式时，常常出现错误，如果你是老师，在课堂上仔细观察下；

如果你是同学，上面的练习感受，你在练习时能感觉到吗？

（错误示范：耸肩）

（错误示范：身体侧弯）

（错误示范：塌腰、翘臀）

（错误示范：抬头、圆肩、拱背）

新同学怎么练习山式？

可能你会听老师说过「9点贴墙」这个词语，简单说就是，你身体表面有9个点尽量贴在墙壁上，去感受贴墙时的感觉。

（9点贴墙）

靠墙练习，尝试着将这9个点贴墙，感受当下的练习感觉：

头部（1个点）：后脑勺的位置；

两侧肩膀（2个点）：两侧肩膀的后侧，肌肉名称为三角肌后束，也就是你肩部最外侧的正后面；

两侧臀部（2个点）：臀部向后翘起的最高点，肌肉名为臀大肌；

两个小腿肚子（2个点）：小腿处向后凸起的最高处，肌肉名为腓肠肌；

两个脚后跟（2个点）：这个不用解释，脱了鞋子你都知道。

以上9个点新同学可以尽量将它们贴在墙壁上，去感受贴墙的感受就是山式练习的感受。