100℃低温烹调 少吃到致癌物质
2020-03-10 08:28:15   来源：东方头条   

想要把食物中的营养都吃下肚，不是只有吃对食物，还得煮对方法。

烹调时间、温度是影响营养素去留的重要关键。国外有不少研究认为，像蒸、炖、煮这些相对低温的烹调方式，较能保留营养素，对人体也比较健康。

研究人员发现，像大麦、面粉等用蒸的方式，营养成分可以保存95％以上，但如果是用油炸的方式，维生素B2和叶酸会损失50％以上，维生素B1几乎无法保存。

鸡蛋用蒸的，不仅营养保存多，就连消化率也较好。

实践大学食品营养系讲师徐近平解释，蒸的方式是透过汽化热加热，热含量高，可缩短烹调时间，且不直接接触水，不会造成水溶性维生素的流失，因此比水煮更易保留营养素，也可以保留食物的鲜甜原味。

而炖的温度通常在98～100℃，建议炖的时候不要放太多水，连汤汁一起吃，把流到汤汁里的营养素也吃进去。

一般煎、炸、烤等烹调方式都会达到180～300℃，高温不仅破坏营养素，还可能让食物中的蛋白质、脂肪和碳水化合物产生异变，产生有害人体的物质─蛋白质类食物容易产生致癌的杂环胺类物质，脂肪类则易产生苯并芘类致癌物，碳水化合物会因此产生较多的丙烯酰胺类物质。

但最令人害怕的就是高温烹煮所产生的梅纳反应，也就是食物的褐变。它是食物色香味的来源，但它会使蛋白质或脂质与糖类结合，造成糖化反应，释放自由基，甚而使人体功能受到影响。

而这些糖化反应的最终产物就是最终糖化蛋白（AdvancedGlycosylationEndProduct,AGEs），研究已发现，它可能与身体的发炎反应，或是像胰岛素阻抗、糖尿病、心血管疾病、肾脏疾病、阿兹海默症等有关。

纽约西奈山医学院老人医学教授、同时也是糖尿病与老化实验部门的负责人娃拉莎拉博士（HelenVlassara）表示，在高湿度情况下进行的短时间低温烹调，比如说蒸或煮，也许可以有效降低食物中最终糖化蛋白的含量。

他在实验中将24名糖尿病患者分为两组，让他们食用经过不同方法处理的鸡、鱼和肉，结果发现，蒸、煮的烹调方式能够将人体内与饮食相关的最终糖化蛋白含量降低33～40％。

一星期中，不妨多几餐尝试蒸、卤、炖、煮等相对低温的烹调方式。不过马偕医院营养师赵强也提醒，草酸、植酸较多的食物，如芦笋、菠菜、冬笋、豆类等，不建议用蒸的，恐怕影响钙、铁的吸收。

食谱设计：邱宝郎现任餐饮顾问，曾任六福客栈行政主厨，亦曾担任吉里巴斯总统访台国宴主厨，出版过《100道蒸煮料理》、《卤烫炖焗蔬菜》等十数本食谱。

营养分析：游能俊诊所营养师李怡慧

材料：梨子1颗、排骨300克、姜15克、玉米笋5根、青葱1根

调味料：盐巴、白胡椒少许、米酒1大匙、香油1小匙、水700cc、鸡粉少许

做法：

1.梨子去皮、去籽，切成小片状备用。

2.排骨切成小块状，再洗净放入滚水中汆烫过水备用。

3.姜切片，玉米笋去蒂，青葱切段状备用。

4.取一个容器，加入做法、、与所有的调味料。

5.加盖后放入中锅，以大火蒸约15分钟即可。

主厨的叮咛：

如果食物中含汤汁、酱汁，在蒸煮时可以加盖以保留香气与汁液。

营养分析（1人份）

热量242.0卡、粗蛋白14.4克、粗脂肪15.9克、碳水化合物9.5克、膳食纤维1.8克、胆固醇55.1毫克、维生素C7.3毫克、钠1288.4毫克、钙39.5毫克、铁16.1毫克

材料：去骨鸡腿肉1支、青葱1支、蒜头2粒、洋葱1/3颗、香菜2根

酱汁材料：芝麻酱3大匙、水60cc、米酒2大匙、盐巴、白胡椒少许、鸡粉1小匙、香油2大匙

做法：

１.首先将去骨鸡腿排洗净。再将去骨鸡腿排切成大片状备用。

2.将青葱、洋葱都切成丝状，蒜头切片备用。再将香菜切成碎状备用。

3.取一个容器，将所有的调味料一起加入，再用汤匙搅拌均匀备用。

4.把处理好的去骨鸡腿排淋入调好的酱汁，再加入做法的所有材料，放入电锅中，外锅加入2杯水蒸约30分钟。起锅后再撒上香菜叶装饰即可。

营养分析（1人份）

热量183.4卡、粗蛋白5.6克、粗脂肪14.7克、碳水化合物5.3克、膳食纤维1.9克、胆固醇13.5毫克、维生素C3.1毫克、钠337.4毫克、钙101.7毫克、铁25.5毫克

材料：白花椰菜300克、鸿喜菇1朵、红萝卜1/2条、青葱2支

调味料：咖哩粉2大匙、鲜奶200cc、盐巴、黑胡椒粉少许、水适量

做法：

１.白花椰菜修成小朵状，泡水洗净备用。

2.将鸿喜菇去蒂，红萝卜切片，青葱切段状备用。

3.炒锅先加入一大匙色拉油，再加入咖哩粉，以小火炒香。

4.接者再加入白花椰菜翻炒均匀，及做法与所有调味料。

5.最后盖上锅盖，以中小火炖煮15分钟即可。

营养分析（1人份）

热量131.7卡、粗蛋白6.2克、粗脂肪5.9克、碳水化合物15.5克、膳食纤维7.4克、胆固醇7.3毫克、维生素C59.1毫克、钠1148.3毫克、钙156.9毫克、铁56.7毫克

材料：鲈鱼1尾、姜10克、蒜头2粒、辣椒1/3条、虾仁50克、小卷1尾、鱼板5片、青葱1根

调味料：米酒1大匙、鱼露1小匙、酱油1小匙、盐巴、白胡椒少许

做法：

1.先将鲈鱼去鳞，去肚再清洗干净，再从鱼背划三刀备用。

2.将姜切丝备用。

3.再将蒜头与辣椒切片，青葱切片，小卷洗净切小圈，鱼板切片，虾仁去背、去沙筋备用。

4.先将鲈鱼放入圆盘中，加入做法的姜丝与所有的调味料，再放入蒸笼，以大火蒸约10分钟即可。

5.取一个炒锅，加入一大匙色拉油，再加入做法的所有材料，以中火爆香，再放入蒸好的鲈鱼上面即可。

营养分析（1人份）

热量172.0卡、粗蛋白29.7克、粗脂肪4.0克、碳水化合物3.3克、膳食纤维0.2克、胆固醇99.2毫克、维生素C1.2毫克、钠1400.4毫克、钙27.0毫克、铁14.8毫克

材料：蒟蒻结10条、竹笋1支、红甜椒1/3粒、金针菇1/3把、姜10克、香菇3朵

调味料：豆浆200cc、素蚝油1大匙、香油1小匙、盐巴、白胡椒粉少许

做法：

1.竹笋切丝，红甜椒切小丁，金针菇去蒂，香菇与姜切片备用。

2.取一个水盘加入蒟蒻与做法的所有材料，再加入所有调味料。

3.加盖后放入电锅中，外锅加入1杯水。

4.大约蒸15分钟便大功告成。