如何科学减重？代餐对减肥有用吗？
2020-01-21 08:56:47   来源：东方头条   

关于减重方式多种多样，下面小编给大家分享下，科学减重的两个原则。

1.健康减重原则

实现减重，应该控制总能量的摄入，并增加体内能量的消耗，使机体的能量摄入低于机体能量的实际消耗，造成能量负平衡，促使长期积累在身体的能量被代谢掉，让体重恢复到正常水平。

肥胖是人体内能量的长期积累造成的，期望在短时间内消耗长期积累的多余能量、恢复到正常水平是不现实的，而且过快或者过度减重会对身体造成伤害。因此，健康减重应该长期坚持，速度不宜过快，建议每周减重0.5-1.0kg。

健康减重原则

第一步控制能量摄入

低能量减重膳食也就是轻膳计划，减重期间，科学地调整膳食，可有效控制能量摄入。轻膳计划的基本原则为低能量、低脂肪、适量优质蛋白质、适量的碳水化合物。

建议每天热量摄入：成年女性1000-1200千卡/天，成年男性1200-1600千卡/天。减少能量摄入应该循序渐进，千万不要突然降低至最低水平甚至以下。同时，应该避免极低能量的膳食（每天的总能量摄入不能低于800千卡的膳食）

正常膳食结构中，碳水化合物占总能量供给量的55%-65%，脂肪不超过30%，蛋白质占10%-15%。减重期间的低热量膳食，应适当降低碳水化合和脂肪的比例，增加优质蛋白质的比例，让碳水化合物、脂肪、蛋白质提供的能量比，分别占总能量的40%-55%、25%-30%、20%-30%。

轻膳计划能量供给百分比

正常膳食：脂肪30%、蛋白质10%-15%，碳水化合物55%-65%。

轻膳计划：脂肪20%-30%、蛋白质25%-30%、碳水化合40%-55%

也就是轻膳计划中，脂肪的摄入占比要比正常饮食降低10%左右，蛋白质的摄入量要比正常饮食高10%-15%，碳水化合要比正常膳食低10%-25%。

第二步科学代餐

代餐，就是取代部分或者全部正餐的食品。好的代餐应该是一种简单、方便、健康、营养、安全的代餐，最好是经过严格的设计，集营养均衡、热量低、方便快捷于一身的。当前代餐产品种类繁多，品质良莠不齐，消费者应该懂得如何分辨一款好的代餐粉，选择代餐不仅要看品牌和价格，更应该看是否具备丰富的营养素和高含量的优质蛋白，以及低热量的特点，不能蛮目的选择高饱腹感的代餐（因为饱腹感强不饿不代表身体不缺乏维生素和矿物质，而维生素和矿物质才是辅助身体代谢的关键物质）。当然一款好的代餐如果具备专利技术，那至少从功效层面是有保障的，宣传符合实际效果才可以申请到专利，所以大家可以选择那些有专利配方的代餐食品。

科学代餐

代餐对减重有什么作用？

A.代餐可以帮助调整和控制膳食结构中的蛋白质、脂肪、碳水化合物摄入量比例。

B.代餐可适量增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，弥补日常繁忙工作中蔬菜水果摄入量少的现状。

C.借助代餐可以更严格准确地控制能量摄入，从而达到控制体重的目的。

代餐类产品应该符合均衡营养的基本设计原则，让减重者在体重控制过程中，保持良好的健康状况，包括不饥饿、不乏力、不腹泻以及不会引起营养素缺乏，这样子的代餐才是符合健康科学的代餐食品。

代餐对健康生活方式的作用

对于忙碌的都市白领一族来说，代餐是健康减重的一个非常好的选择。随着大家生活节奏的加快，工作压力的增大，商务人士更是事务缠身，常常都不能保证正常的饮食规律。长期不定时的进食、甚至不吃饭，这样子不利于身体健康。

而代餐提供了一种全新的便捷方式的新选择，不仅可以省时间，又可以提供人体每天所需的丰富的营养素和基础热量需求。所以与其匆匆忙忙吃外卖快餐，不如选择一款健康的代餐，这样子不仅营养均衡还方便快捷，还可以避免摄入过多的胆固醇和脂肪。

2.建立良好的生活方式

A.多选择清淡食物

在减重期间，要多选择清淡的食物。

饮食的烹调方法宜采用蒸、煮、烧等，最好不用煎、炸的方法。

煎炸食物含脂肪较多，并且容易刺激食欲，因此不利于减肥。

B.少食多餐

在总的进食量不变的基础上，把一天3顿的饮食分成5顿，可以保持相对高的能量消耗。

C.进食时细嚼慢咽

进食太快的话，往往容易导致饱足的信号被传递到大脑之前就把一大堆食物吃光了。所以细嚼慢咽以延长进食时间，可以在进餐还没有结束以前就可以对大脑发出饱足的信号，有助于减少进食量。

D.记录饮食状况

记录每一天的饮食状况，包括一些重要的细节，如时间、地点、原因和吃了多少。回顾这些细节，将有助于更加了解自己的饮食习惯。当然有条件的最好可以咨询专业的营养师，为你分析你的饮食结构。