推胸时肩胛骨夹不住？那是因为你前锯肌太弱，4个动作帮你轻松搞定
2020-01-16 09:56:08   来源：东方头条   

很多人练胸都知道收紧肩胛骨，但难的是知道应该收紧但就是收不紧，于是大家就把这个责任推给了菱形肌，认为是菱形肌太弱所以才收不紧肩胛骨的。于是做了一系列的菱形肌强化训练，但最后的结果并不理想，还是收不紧。为什么呢？因为大家忽略了前锯肌的强化，别看这块肌肉个头不大，但是他在稳定肩胛骨的过程中充当着不可替代的角色，前锯肌不够强，推胸一上大重量必定肩胛骨失稳。今天我就给大家分享一下前锯肌为什么影响着推胸时肩胛骨的稳定，以及如何高效强化前锯肌。

前锯肌的位置和功能

前锯肌属于胸上肢肌，它位于胸廓侧面浅层，起自1~9肋骨外侧面，止于肩胛骨内侧缘及其下角前面，它是由肋骨侧从肩胛骨下边穿过连接到肩胛骨内侧缘上的，呈羽毛形状。

前锯肌主要有三组肌纤维所组成，根据它的位置我们将它分为上、中、下三部分。其中的上部肌纤维附着于第1、2肋以及肩胛骨上角，中部肌纤维附着于第2、3肋全长的一半以及肩胛骨脊椎缘，下部肌纤维附着于第4~8或9肋，形成一个扇形，和腹外斜肌与肋骨的连接点相交，最后汇聚于肩胛骨下角，该部分肌纤维是前锯肌中最有力的部分。

为什么前锯肌影响推胸效果

上一段我们已经说了，前锯肌主要分为上、中、下三部分，其中上、中两部分连接在肩胛骨上，在卧推时充当着稳定以及辅助的作用，而它的下部则充当着使肩胛骨下角旋外的作用，对所有推举类的动作都有所帮助，而肩胛骨固定时，可以帮助肋骨上提有助于深呼吸。

如果你的前锯肌过弱不够强壮，那么当你上大重量卧推的时候，你的肩胛骨自然就没办法贴合到后背上，哪怕这时候你的菱形肌很强，那也只能够让两个肩胛骨靠近，而不能使肩胛骨与后侧肋骨贴合。如果肩胛骨与后侧肋骨之间存在间隙，就会出现翼状肩胛的体态问题，自然会不稳定。如果因为前锯肌过弱导致不稳定，自然需要其他肌肉代偿来完成稳定，这是一个费力而又效果不好的任务，最终得结果只会让你推胸时刺激效果不明显，而且重量还上不去。所以说，如果想要练好胸，收紧肩胛骨，前锯肌一定需要好好强化的。

如何强化前锯肌

前锯肌的强化主要做推的动作就可以，不需要负荷太大，重在控制，下边给大家推荐4个针对前锯肌的训练动作，希望能够帮助到大家。

动作一

动作要点：核心收紧，双手支撑墙面，弹力带固定在手腕处，一只手不动，另一只手向外移动，两只手交替进行。

动作二

动作要点：核心收紧，双手打开与肩同宽，弹力带固定在手腕处，肩胛骨固定，做手臂上举的动作。

动作三

动作要点：核心收紧，单臂支撑地面，然后前锯肌发力，做肩胛骨移动的动作。

动作四

动作要点：核心收紧，做平板支撑，然后前锯肌收紧，核心发力，将臀部翘起。

总结

上边推荐的这几个前锯肌强化动作还是很有效的，对于这种小肌群来说，短期内的训练不会有很明显的改善，一定要长期坚持才可以，千万不要觉得前锯肌很小，就忽略了它的重要性。在推胸的训练中，如果你想肩胛骨稳定，你想推起更大的重量，那你就一定要重视前锯肌。薄弱的前锯肌绝对会拉低你的运动表现，影响你的训练效果。希望今天的分享能够帮助到大家，谢谢。