到底是先健身再吃饭，还是先吃饭再健身呢？
在大部分人的印象里，好像吃完饭才有力气训练，而时间充裕的健身者通常会在午饭过后两个小时开始健身，健身完后两小时吃晚饭。
这样训练在最开始可能会有比较好的增长，到后面可能会增长变慢，又或是越练越疲惫。这时大家都知道要改变一下饮食计划训练计划了，那具体怎么实施呢~
我们说训练时身体需要的各种营养素，终归离不开碳 水 化 合 物、脂 类、蛋 白 质、维 生 素 、矿 物 质 和 水。
文章的主要内容简介:
●碳水有什么作用？
●运动前肌糖原的储备非常影响运动耐力水平。
●蛋白质有什么作用？
●训练中同时补充蛋白质和碳水比仅仅补充碳水能更提高运动员的能力。
碳水有什么作用？
碳水化合物：是人体维持生命所需能量的主要来源。同时，碳水化合物的补充对血糖、肝糖原和肌糖原有重要影响。
我们都知道，葡萄糖在被小肠吸收后会以糖原的方式储存在肌肉和肝组织中，在体内储存的量比较少。
肌糖原越充足对训练的耐力水平越高，而在运动中肌糖原的利用率会达原利用率的30倍左右；
肝糖原主要维持在静息、训练时的血糖水平，在肌肉活动中利用的比率只占20%左右。
运动前肌糖原的储备非常影响运动耐力水平。
如果肌糖原不充足，身体就会很容易疲累，达不到训练预期导致提前退出锻炼。如果为了控制体重避免碳水摄入，会影响到训练耐力和爆发力。
（图来源：中国体育科技）
一般来说，正常人体内的糖总量为500g左右，训练有素的运动员可达到700g左右，大约可以释放1500~2000kal的热量。如果运动时间不是很长（1小时内），体内的糖完全能够满足需要。
如果你在训练前补充碳水，过多的碳水储存不下，会变成脂肪。而更好的方式是，不补充碳水，进行空腹抗阻力训练和低强度心肺训练，身体会消耗体内多余的脂肪酸，这在减脂期尤其适用。
空腹只适合抗阻和低强度心肺训练，如果你要进行高强度的心肺训练，身体在消耗糖原的同时也会消耗血糖，训练前需要补充食物，不然会有低血糖的问题。
有趣的是，肌糖原在训练中被消耗光后，能储存比上次更多的能量，称为：超量恢复效应。也就是说，当你训练后能补充比平常多的糖，并且在下次训练时供能更多，状态更好。
蛋白质有什么作用？
蛋白质的主要作用是维持机体 组织的生长发育 、更新和修补, 但也是机体能源物质的一种 ,在新陈代谢过程中也提供一定能量 。
蛋白质虽然不参与主要供能，但它能刺激胰岛素的释放，当少量的蛋白质和碳水化合物一起被消耗时，将产生强烈的胰岛反应，葡萄糖会被更快的传送到工作肌肉，减少肝糖原的消耗，增加肌肉的耐力。
训练中同时补充蛋白质和碳水比仅仅补充碳水能更提高运动员的能力。
在持续90分钟的训练中，蛋白质能延缓疲劳，如果这还是高强度训练，蛋白质能提供高达20%的肌肉能量供应。如果没有及时补充蛋白质，这种能量会来自肌肉内蛋白的分解，这样就降低了肌肉力量。
通常大家会认为在训练后补充最好，健身房常见训练后喝一杯蛋白粉走人的情况。
但其实这个谣言早在2012年就被推翻了，运动与健身等对于身体的刺激并不会让身体对蛋白质的吸收效率突然提高。相反的，重要的是在进行持续训练的同时保持每天都能够摄入足够的蛋白质才是最重要的。训练前补充蛋白质为运动做准备也非常不错。
另外，许多研究还证明，在大强度的比赛和训练后1小时之内，同时补充蛋白质和碳水能更快促进肌肉肝糖原的恢复和肌肉蛋白的修复，比单独补充一种营养素要快的多。
综上，是不是在训练前就不用吃，或者吃一点蛋白质，训练后补充蛋白质和碳水就行了呢？也不绝对。
总结一波
众所周知，在正餐之后的一个小时内最好不要进行训练，不然会影响消化。但除去时间充裕的人或健身教练，每次训练前要等待一个小时显然不符合当代社畜的日常生活。
根据上面讲述的蛋白质、碳水在训练前后的作用，结合我们自身训练的时间，今天的文章有两个重点：
1、训前补充看类型：是阻力训练还是心肺训练，是强心肺训练（hiit）还是低强度心肺训练（慢跑）。
2、建议大多数人正餐前训练：
咱们普通人在下班后，补充一丢丢的蛋白质和碳水，进行训练后再去吃正餐，这样有助于提高体能，对有减肥需求的小伙伴也更有帮助。
而在训练前后，我们也不要只补充蛋白质这一种营养素，它和碳水一起补充会更好。
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