食物不再匮乏的年代里,人们在饮食方面的关注点已经从「美味精致」转移到了「健康均衡」。每个人都知道均衡的饮食是享受健康长寿的关键。
不过,到底什么样的饮食才算是均衡的呢?除了一条显而易见的原则 —— 每种食物都吃一点,但任何一种食物都不要吃太多,可能我们还是不太清楚具体要吃哪些食物。
比如,大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡,应该如何解决呢?本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物,为你的饮食健康保驾护航。
2020,新的一年
从健康的饮食开始
成为一个全新的人
01
十字花科蔬菜
十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝与羽衣甘蓝。十字花科的英文 crucifare 来源于拉丁语的「十字形」一词,因花冠形如「十」字而得名。
十字花科蔬菜营养十分全面:维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分,可以说是一座储存营养的宝库。
02
瘦牛肉与鸡胸肉
我们的饮食中都需要蛋白质:对于肉食者来说,有益健康的做法是找到最瘦的部分,鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。
研究表明,将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右,可以减少宵夜需求,从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。
然而,也应该注意不要过量摄入肉类蛋白质。我们的目标是均衡饮食,一周吃几次肉就可以了。
03
水煮土豆
尽管在后阿特金斯饮食法时代,土豆已经过时,这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高,而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素,在降低血压方面了关键作用。
烤土豆很美味,但也会在饮食中增加不必要的脂肪。相反,如果把土豆煮熟,然后让它们冷却一会儿,这样就会积聚抗性淀粉。这是一种类似纤维的物质,有很多益处,包括让人在更长的一段时间内保持饱腹感。
小知识:阿特金斯饮食法,是美国医生罗伯特 • 阿特金斯创造的一种减肥饮食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品,而多吃肉或鱼。
04
藜麦
藜麦已经成为一种日渐流行的「健康食品」——这种宣传是有道理的。食用藜麦有多种益处,因为它富含蛋白质(素食者的重要蛋白质来源)、抗氧化剂和矿物质。
这种超级食物经常被人们误认为是谷物,它实际上是一种可食用的种子,原产于安第斯山脉,与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。
03
多吃油性类鱼
鱼是重要的蛋白质来源,含有多种维生素和矿物质。每周至少吃2份鱼,包括一份油性鱼。油性鱼类富含 Omega 3 脂肪酸,有助于预防心脏病。
油性鱼类包括:三文鱼、鳟鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。非油性鱼类包括:黑线鳕、高眼鲽、绿青鳕、鳕鱼、金枪鱼、鳐鱼、无须鳕等。
04
减少饱和脂肪与糖的摄入
饮食中需要一些脂肪,但要留意脂肪的摄入量和类型。脂肪主要有两种:饱和脂肪和不饱和脂肪。过多的饱和脂肪会增加血液中的胆固醇含量,进而增加患心脏病的风险。
许多食物都含有饱和脂肪:肥肉、香肠、黄油、硬质奶酪、奶油、蛋糕、饼干、猪油、馅饼等。不饱和脂肪的食物,如植物油、油性鱼和牛油果。可以使用少量的菜油或橄榄油,或者用低脂的酱汁代替黄油或猪油。
经常食用含糖量高的食物,和饮料会增加肥胖和蛀牙的风险。利用好食品标签,检查食物含糖量,应该减少这种类型的糖的摄入。
05
少吃盐
吃盐太多会导致血压升高,高血压人群更容易患心脏病或中风。每日摄入不应超过6克。即使不另外往食物里加盐,我们还是有可能摄入太多盐。
在购买早餐麦片、汤、面包和酱汁等食品时,大约有四分之三的盐已经存在于食物中了。如果每100克中,盐量超过15克,说明食物含盐量过高。
06
多运动
除了健康饮食,经常锻炼有助于降低重疾风险。超重或肥胖,会导致2型糖尿病、某些癌症、心脏病和中风等健康问题,体重过低也会影响身体健康。
多数成年人需要通过减少热量摄入,减轻体重。如果想减肥,那就少吃,多运动。对照BMI健康体重指标表,看看自己的体重是否健康。
07
多喝水
需要大量喝水来防止身体脱水,每天建议喝6到8杯水。尽量避免含糖的软饮和碳酸饮料,因为这些饮料热量很高,而且对牙齿有害。
每天也可搭配饮用果汁和蔬菜汁,总量不超过150毫升,也就是一小杯的分量。
08
好好吃早餐
有些人不吃早餐,以为这样有助于减肥。然而,一份高纤维、低脂肪、低糖低盐的健康早餐,是均衡饮食的重要组成部分,可以帮助我们获取身体所需的营养。
愿你有个健康的身体,和活泼的生命