青跑团 | 冬天跑步注意事项
2019-11-01 11:13:22   来源：东方头条   

周末就是2019北京马拉松，除了即将跑北马的跑者，天气转凉，坚持户外跑步的跑友也不少。冬天跑步，和其他季节跑步不同，不但需要有特别的穿衣方式，在跑步前的热身时间也要拉长。注意这些特别事项，可以减少损伤和意外。

冬跑穿衣学洋葱

虽然冬天跑步，也有人只穿短衣短裤跑，跑起来后，确实体温会上升，也不会感觉冷。但是跑完的时候，受到一路的冷风吹，很容易受凉，引起感冒。

在此可以参考户外活动的穿衣守则，采用洋葱穿衣法。就是以多重衣物去达到保暖及散热的目标。

原则是：外衣以防风为主，避免冷风及雨水吹进身体；中层衣物以保暖，且具透气功能；内层为快干贴肉衣，将汗水快速排走。

此外，跑完步，我们会出汗，体温上升，全身发热。千万不要以为出汗发热就脱衣服。全身毛孔张开，冷风一吹，很容易就会引起感冒。在户外跑步，刚跑完也不要马上停下来，尽量再持续慢跑或快走，让身体持续保持较热的体温，回到室内后，再脱衣服或休息。

总之，冬天至少要穿长裤跑，过冷的话，还要加件防风的运动外套，做好保暖措施，以防伤风受寒，引起不适。

跑前热身时间延长

很多人跑步前都没有热身，这对于冬天跑步来说，并不是很好的习惯。冬天跑前一定要热身。

由于天气的寒冷，我们人体的新陈代谢变得缓慢，关节也容易变得僵硬。如果跑前不热身，僵硬的身体会没办法很好的适应，很容易造成膝盖损伤，关节发炎，肌肉酸痛等不良反应。

跑时注意速度

冬天跑步，刚开始跑的时候不宜速度过快。因为冬天的寒冷，会造成我们的身体偏僵硬。最初一段路，以活动全身肌肉为目的。

如果跑得过快，后脚跟及脚踝很容易会受伤，常常没跑多久就会有轻微的刺痛感。冬天跑步，刚开始应该慢跑，先让身体温度上升，全身热起来了，包括脚底也感觉较热时，再慢慢加速跑，这样身体可以更好的适应跑步，不会受伤。

试试鼻子呼吸

冬天跑步，可以尝试用鼻子呼吸，或者至少用鼻子吸气，嘴巴呼气。

因为冷空气通过鼻子吸入后，鼻腔快速地加热，会防止这些冷风伤害我们的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷风会直接进入我们食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。

用鼻子呼吸跑步，就不要刻意追求速度，让呼吸混乱不均，尽量保持平衡呼吸。

跑后喝杯温水

跑步后，及时喝水补水是非常重要的。特别是冬天跑步，更需要补水。但是，冬天跑完后记得要喝热水。热水可以让我们的体温上升，暖暖我们的脾胃，也避免肠胃受凉，引起肚子痛等反应。

文/北京青年报记者 褚鹏

编辑/周学帅