预防膝伤的打球之道
2019-10-15 16:50:23   来源：东方头条   

膝关节损伤在羽毛球爱好者中很常见，随着打球时间的积累，受伤的几率也随之提高。膝关节受伤的原因有动作的问题，也有意外的发生。为了防止受伤，或受伤后能快速恢复，在打球时稍加注意，就能起到积极的预防作用。

膝伤产生的原因

膝伤产生的原因有很多，真正打球直接致伤的并不多，主要原因还是保护不足造成伤痛较多。

1、疲劳致伤

打球时，跑动直接造成的疲劳并不大，更多的是起动、制动和转身过程中对膝关节的使用。一次击球的跑动不会造成很大影响，多次的跑动累积对膝关节的损伤就会很大。

究其原因：1、在起动过程中快速蹬起；2、落地时右脚支撑时间过长，缓冲过程不足；3、蹬跨落地时支撑角度过小；3、起动蹬转过程中髋关节转体配合不足，膝关节蹬转用力过多；4、后场击球后落地缓冲不足。

由于打球时动作不够合理，可以使膝关节的局部承受压力过大。移动的惯性不足，每次都需要用全力击球，对身体控制力减弱，受伤几率就会提高。移动时身体很硬，缺乏弹性动作，每次落地都会对身体产生冲撞。起动转体没有和髋关节配合，蹬转速度慢，起动时间长，移动的线路长。

2、步法不合理

步法不标准和不合理对膝关节都会有一定的损伤积累，适当调整步法，就可以避免或减少伤病的发生。步法如果不标准，在移动中会对打球造成很大影响，也会对脚下特别是膝关节造成压力，甚至造成损伤。具体表现为：网前落地时脚尖落地，脚尖向内，容易造成踝关节外翻，也容易伤到膝关节；移动中蹬跳步，重心起伏大，每次落地先缓冲再蹬起，移动速度减慢造成接球困难，导致跨大步接球，加大膝关节承受的压力；后场击球转身不充分，落地时身体未向球网，边移动边转体，加大了膝关节的损伤几率；中场跨步接杀球后回动时蹬转过快，增加了膝关节的损伤几率；前场接球跨步过大，落地后重心未跟上，身体受力的缓冲不够，膝关节承受了大部分的冲击力。

3、动作不合理

随着打球年限的增加，打球的经验也不断积累，打球的水平也会逐渐提升，而身体能力却不断下降，很多高难动作的压力使下降的身体逐渐难以承受，往往不经意的一些小动作就能造成膝关节的伤痛产生。将动作做得合理一些，降低身体给膝关节的压力，能有效提高运动年限。

动作不合理的主要表现：一是前场步法正常的大蹬跨步落地时，膝关节受力很大，容易造成受伤；二是抢高击球点，移动速度过快，落地给膝关节冲击力加大；三是网前跨步重心过高，落地给膝关节造成直接的冲撞力过大；三是起动重心过低，膝关节的受力加大。

4、力量不足

脚下力量不足会造成移动速度慢，势必会让最后一步跨步的压力加大，适当地加强下肢力量会起到很好的效果。

如果脚下力量不足，蹬跨步的压力就会加大，落地产生的冲击力也会加大。当脚下力量不足时，在落地时缓和冲击力的能力不足，膝关节受力加大；回蹬力量不够，回中速度慢，对下一拍击球的移动压力加大。

膝伤的预防办法

1、改变打球的方式

首先，起动时提前预判，有移动方向的起动才能更轻松；起动时身体要有一定的紧张度，过于放慢移动还会增加下肢的压力起动转体时，髋、膝、踝同时用力和转动，转体的动作要快而且轻松；移动过程中重心要平稳，移动中减少跳的动作；如果腿部力量不足，移动步幅不要过大，中等步移动省力，下肢压力可适当减小；前场移动的最后一步适当减速，利用移动惯性向前跨步重心不要向前冲，适当地向下坐；落地后适当地缓慢屈膝，增加缓冲效果。

其次，掌握正确的步法动作；移动的速度放慢，将每步的移动效果做好；强化专项步法的移动练习；移动中注意保持重心稳定；前场击球时，落地稳定后再进行击球，避免落地同时击球或先击球后落地；后场击球时，不要只关注击球的动作，要重视对身体的控制，以及击球后的落地也要主动进行控制。稍微降低一拍击球的威胁，提高动作的连贯和击球后的回动，对下一拍击球有协助作用。

第三，用较为匀速的步法进行跑动；击球时，如果不能给对手造成很大压力，击球点可适当降低一点，能减缓步法移动的速度，给膝关节充分的保护；落地击球时，动作要自然，使脚下动作形成自然的缓冲，减少落地时产生的撞击力量；减少大步幅的移动，改成中小步移动；充分利用身体前倾伸拍击球的长度，能有效地减少移动距离，减少对膝关节的压力。

第四，加强力量训练，重点是增加半蹲起的力量，能强化起动速度；加强静蹲练习，能提高腿部的支撑能力，使膝关节在缓冲过程中的弹力更好。

2、做好准备活动

简单的准备活动只能牵拉大肌肉群，对于小肌肉群和关节的润滑起不到太大的作用。准备活动是一个渐进的过程，肌肉拉伸以及身体状态要逐步加强。只有神经系统和关节的活动能力全面提升，才能进入运动。每次打球前，必须进行20分钟左右的热身运动，否则不建议进行大强度的练习或比赛。

3、正确对待疲劳

疲劳的积累不易被人重视，一旦积累到一定强度，很容易发生伤病。要控制好每次运动的强度，也要注意运动时间的间隔让身体充分恢复。营养和休息对疲劳的恢复也很关键，减肥期间和长期劳累之后，再进行运动时，不要进行大运动量特别不要进行大强度的运动。因为，这些对身体的损伤是很严重的。

4、有伤就要采取措施

运动中时常会产生伤病，有伤病就要及时进行治疗。这种治疗不一定到医院进行，如果只是小伤病，可以降低运动强度，减少局部压力，小强度的运动对恢复小伤小病还是有积极的作用的。但是不能忍着伤病进行运动，这样只会加重伤害，让小伤转变成大伤或慢性伤病。

5、运动后积极放松

放松可以降低疲劳，也能了解自己的身体状况。放松可以采用静力牵拉，也可以采用不同运动方式进行积极的恢复。不同种类的运动交替，可以降低对局部肌肉的疲劳积累，还能起到积极恢复的作用。