宽大的肩膀，让你穿衣有型！6个肩部训练动作，练出强壮的虎头肩
2019-09-11 18:19:16   来源：东方头条   

原创内容，擅自搬运者必究！

健身五分化训练，胸背肩腿腹，你最喜欢哪一个部位的训练？

有的人说最爱练胸，因为它的感觉最好找，并且效果也十分明显；有的人说最爱练背，因为宽厚的倒三角是男人性感的体现；有的人说最爱练腹，因为巧克力腹肌让女生毫无抵抗力；有的人说最爱练腿，即使它在摧残意志，但是它能让我们变得强大。

然而，小编最爱练的就是肩膀，因为它从上至下，都能让身体变得宽厚，让穿衣更加有型。

当一个人的肩部训练出一定水平的时候，就会被人误认为打了药，因为他的肩部外翻了、拉丝了，这是对一个自然训练者最高的赞誉。

因此，小编始终朝着这个方向前进，如果你也想得到自然训练出外翻、拉丝的肩部，那么我想这8个动作，你得好好练了！

动作1. 坐姿推举（4组，10次）

毫无疑问，推举一定是让肩部发展最全面的一个训练动作，训练的开始时，是我们力气最充足的时候。因此，将它排在第一个动作是为了让整个肩部迅速充血，选择最大的重量有助于肌肉的突破性生长。

动作2. 阿诺德推举（4组，两个重量，10次-10次）

这是一个进阶型动作，能够训练到前中束，训练时选择2个重量作为金字塔组训练，目的是为了让前束进入一个疲劳阶段，使得后续的动作不受前束发力影响。记住一点，快上，慢下，才能刺激到位。

动作3. 前后推举（4组，10次）

选择一个能够完成12次的训练重量做坐姿杠铃推举，动作为一前一后，属于前束的结束性训练，最好保持宽距抓取。

动作4. 俯身飞鸟（4组，10次）

因为前面一个动作用到了后束的刺激，因此我们先进行后束的锻炼。俯身飞鸟最重要的一点是切勿使用身体借力。例如：将头抬起或者手肘位置过低，我们训练的时候要将头部紧贴大腿，利用双臂与后背形成一条直线做提拉，肩胛骨尽量放松。

动作5. 斜板飞鸟（4组，10次）

俯身在一块斜板上，头部依靠在板凳，两臂张开做开合运动，此时是力臂最大的时候。因此，训练的重量不需要太大，小编使用5kg或者7.5kg，同样的肩胛骨也是保持不动，并在最高点保持1秒后慢放。

动作6. 侧平举（4组，两个重量，10次-10次）

当我们完成了上述5个动作，前后束已经进入了疲劳期，仅剩的中束训练便大大减少了借力的行为，因此能很好地孤立中束的训练。

侧平举训练中束，依然是使用金字塔组训练，哑铃的启动位为盆骨两侧，中束发力，手肘启动抬至与肩同高1秒后慢放，每组10次，两个重量。

训练完6个动作后，根据自己的训练状态选择拉伸动作，放松肩部，防止肌肉紧张造成酸痛。每周两次肩部训练，外翻、虎头肩等你哟！