充分拉伸小腿肌肉，到底应该怎么做？这套完整方案，让小腿变美！
2019-11-06 13:18:31   来源：东方头条   

标题：充分拉伸小腿肌肉，到底应该怎么做？这套完整方案，让小腿变美！

每个动作至少坚持40秒，量力而行

小腿后侧

小腿后侧的肌肉包括腓肠肌、比目鱼肌，它们都是常见的容易紧张的肌肉，这种紧张状态会限制踝关节背屈，从而导致下肢的多种体态异常。

将泡沫轴放在小腿下方，一侧腿放在另一侧腿上方，双手置于身后撑起身体，来回滚动身体，放松腓肠肌和比目鱼肌。

小腿前侧

小腿前侧的肌肉包括胫骨前肌、长伸肌等。

从支撑位开始，泡沫轴置于身体下方，将一侧小腿的前外侧放在泡沫轴上来回滚动。双手和另一侧脚支撑身体。

足背

足背的放松经常被很多人忽视，足背是长伸肌和趾长伸肌的通道，这些肌肉紧张会影响脚趾在动作中的参与。不少案例中，一些人在自然站立时，脚趾会翘起来（即伸展状态）。

用花生球或筋膜球按摩足背，从上往下、从左往右，依次全面进行放松。

足底

足底筋膜和身体后侧链的肌筋膜在结构和功能上有着深入的联系，足底筋膜紧张，会限制踝背屈的幅度，从而导致下肢的体态问题。可以在站姿或坐姿中用花生球或筋膜球进行放松。

跖屈对应的肌群

踝关节中立位是90°（相对于小腿），跖屈即足尖下垂绷直，远离小腿前侧，小腿与踝关节之间大于90°。跖屈运动会涉及小腿三头肌、拇长屈肌、趾长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和腓骨短肌等。

将泡沫轴置于身前，双腿以小腿跪在泡沫轴上，前脚背始终着地，膝关节应和第二根脚趾对齐，小腿前侧可以感受到明显的拉伸感。可以通过调整躯干的位置增加或减少拉伸的强度。

除了屈膝姿势下拉伸踝跖屈肌之外，在直腿的姿势下，也能够拉伸踝跖屈肌中的腓肠肌，因为腓肠肌既参与踝关节的跖屈，也参与屈膝。利用图中的动作可以拉伸腓肠肌。

背屈对应的肌群

背屈即足尖上勾，靠近小腿前侧，小腿与踝关节之间小于90°。背屈运动会涉及胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌和第三腓骨肌等。在跖屈的姿势上进行变换，将前脚背着地改为前脚掌着地，双手撑于泡沫轴前的地面上，躯干前倾。脚背和小腿后侧有明显拉伸感，这个动作可以帮助脚背活动度比较好的人进一步提高。

外翻肌群

足外翻也是常见的足部姿势异常情况，常常遇到足弓塌陷、足外翻和踝关节背屈受限同时发生的情况。盘腿坐在垫子上，一只手握住脚踝，另一只手握住脚尖，并向内踝方向拉伸，外踝处应能感受到明显的拉伸感。

勾绷脚

勾绷脚源于芭蕾基础训练，可以在坐姿、站姿等姿势中进行。坐在垫子上，双腿伸直，做踝关节背屈的同时勾起脚尖。然后伸展足背并绷紧脚尖。这个动作是针对足部和踝关节的局部训练动作，也作为整体训练前的激活动作。可以在这个动作上增加弹力带，给予更大的阻力。

重心移动

足部分布着大量感受器，能够感受力的变化。我们可以通过在站姿中重心的转移，增强足部的本体感知能力。身体可以向不同方向摆动，同时，身体重心也随之改变。尝试慢慢地增加身体摆动的幅度，更大范围地调动足部各个区域的本体感知，包括脚后跟、脚掌和脚趾。

双腿交替踮立

踮立也是芭蕾中的动作，原意为踮起脚，抬起身体。在站姿中，交替进行身体两侧足部的踮立动作，可以增强足弓的稳定性。动作过程中，注意重心在身体两侧的平稳变换。