不论是炒菜还是炖汤,我们都离不开油。可以说没有它,食物就没有了灵魂。
油多油少取决于一个人的饮食习惯。但可以肯定的是,油吃得太多会增加肥胖、心脏病等一系列风险。
油吃多了,人会变懒
美国哥伦比亚大学的一项研究显示,油吃得多还会增加人们久坐等一系列懒惰行为,导致糖尿病,对女性影响更大。
研究数据来自于欧洲21个国家,在分析考虑社会、物理环境和气候等因素后发现,饮食中脂肪的摄入量与懒惰行为密切相关,对11岁女孩影响最大,摄入脂肪越多,越容易患糖尿病。
研究人员表示,即使人们开始改变生活习惯,尝试运动,但油脂摄入得多,仍然对健康没有好处。
吃油太多除了会使人变懒,还会引发多种健康隐患:
1
肥胖
如果每人每天多吃进1茶匙(15克)油,一个月后体重就会增加700~800克,一年就会增重近10公斤。
2
增加心脏负担
过多的脂肪堆积在动脉周围,会导致血管功能变差,管壁增厚,血流减少,增加血栓风险。
多余的脂肪组织需要消耗更多的氧气,心脏要更努力地泵血,输送氧气,长此以往会增加心脏负荷。
3
诱发心脑血管疾病
内脏中的多余脂肪可进入血液,引发高血脂、高血压、高血糖、动脉粥样硬化、冠心病等,增加中风、心梗等急性心脑血管事件的发生风险。
4
引发相应器官疾病
过多脂肪细胞沉积在肝脏:可能引起脂肪肝,如不及时治疗可引起肝硬化、肝癌。
过多脂肪堆积在胰腺:可造成胰岛细胞脂化、功能不全,引发糖尿病。
过多脂肪沉积在肾脏:会影响其净化血液的功能,严重时可能导致肾衰竭。
过多脂肪沉积在肺:可导致血氧量不足,致使全身乏力,影响免疫功能。
4招为身体“控油”
油腻的饮食会增加胃肠负担,甚至增加心脑血管疾病等一系列风险。以下4招能为肠胃和内脏合理“控油”。
用粗粮取代部分精米精面
米饭、面包等主食吃太多,会导致大量糖分被摄入体内,进而经过代谢转化成脂肪,容易囤积在腹腔。
可以适度吃些粗粮,比如燕麦、玉米可降低胆固醇、甘油三酯。
多摄入纤维素
膳食纤维素能让排泄顺畅,促进脂肪排出。可以适度多吃绿叶蔬菜、菜花、南瓜、白菜、松蘑、香菇、木耳、樱桃、大枣等食物。
增加运动量
每天运动至少半小时,以有氧运动为主,如跑步、游泳、骑车等。球类运动在消耗能量的同时还能促使肾上腺素分泌,有助脂肪分解。
少点高油菜肴
餐馆菜肴一般都是高油高盐,减少在外就餐频率,利于控制油脂摄入。即使下馆子,记得少点地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
科学吃油记住3点
吃油不是一件简单的事,需要学习选择、用量、烹饪等方面的知识,才能发挥油的价值,把不利影响降到最低。
每日油摄入量:25~30克
《中国居民膳食指南》指出,烹调油每日推荐摄入量为25~30克,但调查发现,我国八成家庭每天摄入食用油量超标。
为减少用油,建议将全家每天应吃的油量倒入一个碗中,三餐用油只从里面取,培养少用油的习惯。
推荐多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式,同时少吃油炸食品,炸面包、煎鸡蛋、裹面糊的炸虾等都是典型的吸油食物。
油温:150℃~180℃
不少家庭习惯等到油锅冒烟时再放菜,此时油温已超过200℃,可能产生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物质。
烹调时,油温应控制在150℃~180℃,锅中放油的同时,可以把一根筷子插入油中,或放一小条葱丝,当筷子、葱丝四周冒出较多小气泡时,就可以下菜了。
选油:多换花样
建议大家不要长期吃一种,最好经常换着吃不同类型的油。
我们常吃的油一般分为四种:高油酸型、高亚油酸型、均衡型、饱和型。在营养上各有优势,烹饪中也各有所长。
1.高油酸型
橄榄油和茶籽油,有助于预防心血管病。
高级初榨橄榄油,用于凉拌或做汤。
一般橄榄油,炒菜、炖菜。
国产茶籽油炒菜、凉拌。
2.高亚油酸型
大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油,适合炖煮。
3.均衡型
花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油,适合炒菜。芝麻油用于凉拌、蘸料或做汤。
4.饱和型
猪油、黄油、牛油等动物油,以及棕榈油、椰子油、可可油,用来做面点、煎炸食品。
不仅是家里的食用油,脂肪含量高的食物还有薯片、能量棒、饼干或汉堡等。此外还要少吃奶油蛋糕、酥皮点心等食物。