如何消除跑步疲劳？跑后拉伸是解药，两招学会跑后拉伸
2019-10-19 05:43:37   来源：东方头条   

我开始跑步后的一年里，跑步总里程已经接近800公里，但是我一直没有做跑后拉伸，之所以没重视跑后拉伸，主要是因为刚开始属于自助跑步没人指点，我自认为只要多跑多练就够了，根本没有跑后拉伸的概念。偶然机会遇到一位跑过马拉松的前辈，他向我介绍了跑后拉伸的重要性，其中他说的最关键的一句话是「跑后拉伸做到位了，你可以连续跑步」，之后我开始做跑后拉伸，不做不知道一做真奇妙，很多困扰我的问题轻易解决了，真是受益匪浅。

>>不做跑后拉伸出现的一些问题一直困扰我

跑步易疲劳，包括跑中疲劳和跑后疲劳

易出现惰性和厌倦感

恢复时间比较长，跑一次5公里第二天就要降到3公里，跑一次10公里就要休息1-3天

跑完腿后有不适感，比如有发酸、僵化和腿伸不直的感觉。

>>坚持做跑后拉伸的效果

疲劳感快速消失

腿部不适的感觉快速消失

次日腿部完全恢复正常，可以做到连续跑步。

拉伸的酸爽感是一种享受

我曾经连续40多天不间断夜跑，每周六次5公里一次10公里，连续跑了6周多，每次跑完以后做15-30分钟拉伸，其间没有出现任何不适，也没有受过伤，这都和跑后拉伸有直接的关系。

跑后拉伸可以消除疲劳和快速恢复身体

寻找简单实用的跑后拉伸方法

关于跑后拉伸的内容，可能很多跑步小白并不清楚，刚开始我也没有清晰的概念，我曾看了一些网上的资料，里面介绍了五花八门的拉伸动作，但是好多都是华而不实的东西，有的拉伸动作需要躺在地上完成，这在室外是无法实施的。在长跑之后极度疲劳的情况下，简单易做的拉伸动作才是合理的，最后通过自己的实践和摸索，我找到了简单易行省时省力的拉伸方法，现在和大家分享一下。

在了解具体的拉伸方法之前，我们首先要搞清楚跑后拉伸要拉什么位置，知道了这一点，我们就可以有针对性的做拉伸动作，可以少走弯路和省时省力。

跑步膝盖受力大

跑后拉伸主要是针对膝盖和腿后侧的拉伸

首先我们来看一下跑步姿势，人跑步的时候身高会降低，这主要是因为两腿弯曲造成的，如果一个人以配速6跑10公里，那也就1意味他的腿1小时内都处于弯曲的状态。一个人的腿弯曲站立的时候，膝盖和膝盖后侧大腿部分的肌肉韧带都受到一定的压力，大腿这部分肌肉一方面支撑身体向下坐的压力，一方面为了维持腿弯曲而收缩。随着时间的延长这种压力和收缩同时加重，最后会转变成腿部的疲劳感；小腿后侧的肌肉是跑步推进的主要发力点之一，跑的过程中也是受力的主要位置。

跑后拉伸主要是针对膝盖和腿后侧的拉伸

我们从上图中可以看出，跑后拉伸的主要位置是膝盖和腿的后侧，这部分是跑步过程中的主要受力点，也是主要疲劳点，所以是拉伸的重点，拉伸过程中把80%的比例放在这里，如果时间比较紧可以用100%的比例。跑后拉伸动作一，支撑压腿

这是一个我们最常见的拉伸方式，既然是最常见的，就代表使用度非常高，使用度高就一定有它的道理，事实证明支撑压腿是跑后拉伸的最佳方式。上面提到长跑时膝关节和腿后侧的肌肉韧带都处于弯曲收缩的状态，跑步停止后，腿后侧的肌肉韧带还没有完全从这种状态中退出来，这时跑者有腿伸不直和走路不适的感受，而支撑压腿可以快速把这种情况修正过来，让腿后侧的肌肉韧带由弯变直。

压腿时支撑点向上的支撑力，和跑者双手按住膝盖的向下力量形成合力，让腿后侧得到充分的拉伸。支撑压腿是站立式，被压腿有个支撑点，整体感觉非常轻松舒适，跑完步精疲力尽的跑者非常适合这种拉伸方式。

支撑压腿

跑后拉伸动作二，弓步压腿

弓步压腿也是一种常见的跑后拉伸方式，主要拉伸的是小腿后侧，拉伸的时候你要有意识的把后腿绷直。弓步拉伸的效果非常好，大多数跑者都在用。弓步拉伸还有个优点就是不用弯腰，挺直腰杆感觉非常舒适，刚结束跑步，精疲力尽的跑者对弯腰拉伸心理上比较抵触。

弓步压腿

拉伸的方式还有很多，但我的经验是增加拉伸的次数比变换拉伸的种类更重要，用不着去刻意追求一些新式的拉伸动作，其实万变不离其宗，拉伸动作有效才是第一位的。总结：

跑后拉伸最大的作用是可以消除疲劳和快速恢复身体，它是长跑不可分割的一部分，个人认为它的重要性是大于跑前热身的，如果不做跑后拉伸，很可能导致一些人因为跑后疲劳的困扰而放弃了跑步，不做跑后拉伸也让跑步的难度增大了很多，所以喜欢跑步朋友一定要重视跑后拉伸，一定要坚持做跑后拉伸。#健康真相馆# #跑步#

我跑步，我快乐，再见！