最有效的3种背阔肌锻炼方法&技巧介绍
2019-10-03 22:25:39   来源：东方头条   

小编我强调背部肌肉的重要性？那背部肌肉中，最大的就是“背阔肌”了，因此多做背阔肌的锻炼动作是非常有必要的。那之前我们常说，锻炼动作最好经常变换，给予肌肉不同的刺激，但是也有一些人有不同看法，比如罗尼·库尔曼就曾说自己的健身计划很少会变动，除非真的无效了。

的确，虽说不停的变化动作给予刺激是非常好的，但是有一些“针对这一目标肌肉群”的动作可以说是永久有效的，就像卧推之与胸肌，深蹲之与大腿一样，对于背阔肌来说，最值得练的动作有哪些呢？今天我们就给大家总结一下背阔肌锻炼方法中最经典、最有效的3种。

最有效的3种背阔肌锻炼方法

其实背阔肌的锻炼动作相对来说都不是特别难，而以下3种更可以说是“万金油”动作，这些动作你可以在一个训练日内全部完成（当然这样强度有点大…）也可以分在不同的训练日，一个星期内做完。除了背阔肌这些动作还能更深层的刺激背部肌肉，如果你的背部训练计划中没有这3个动作，那你可真得改计划了。

动作一：引体向上

如果说深蹲是锻炼大腿的王牌动作，那么引体向上就是锻炼背阔肌的王牌动作了，可以说是练背肌必做的动作。针对不同的肌肉，引体向上的动作也有所不同。宽握引体向上练的是上背肌肉如大圆肌、上背阔肌，由于手拉得比较开，二头肌比较不容易出力，因此可以加强集中训练背部肌群。

另外，反握引体向上则可以训练中背部肌群如下背阔肌、菱形肌，做的时候必须把注意力放在背部肌肉上，尽量把肩胛骨往内缩，确定背部肌肉有出到力。

最后一个比较进阶的动作是肩宽握距引体向上，可以训练上背肌群和中背部肌群的协调性。整体动作和宽握引体向上差不多，但由于手靠得比较近，增加了动作的难度。

肩宽握距引体向上可以把身体带得更高，适合训练背肌一段时间的人挑战。

动作二：划船

划船有很多种，杠铃划船、拉力器划船、哑铃划船等等…这也可以算是训练背肌的基本动作，从上背、下背、到腹部核心、臀部、后腿，这些平常训练常常忽略的肌肉，用划船一次都可以训练到。

而且不同于引体向上，杠铃划船和哑铃划船都可以调整重量，随着肌肉成长，循序渐进地增加力量（难度相对来说比引体向上要小）

其中杠铃划船是划船动作中最有效的动作，不需要排队等器材，只要一只槓铃就可以训练。

双手全握杠铃，腰部挺直的情况下往下弯，把杠铃举起碰到下胸或者上腹部的位置再放下即完成一次反复。

过程中注意背要保持平直，这样才不会用到太多臀部肌肉的力量，而且重量也要保持适当，避免脊椎受伤。

动作三：硬拉

前面说了引体向上是锻炼背阔肌的王牌动作，但要说对整个背部尤其是下背来说，什么动作效果最好，那非“硬拉”莫属。

另外硬拉作为一个复合动作可以锻炼到全身的肌群，消耗大量的热量，减脂效果非常明显。只要按照一般正常的硬拉动作，就可以很好地训练背阔肌和下背部的竖脊肌。

另外，硬举的时候搭配耸肩，可以强化斜方肌。如果只是平常的耸肩，效果不大。在真正开始硬拉之前，双手抓著杠铃的时候，做10-12下耸肩，期间保持杠铃在相同的位置，对斜方肌有很好的训练效果。

以上3个动作，引体向上、划船、硬拉就是我们说的最有效的锻炼背阔肌的方法，当然光知道动作还不够，你还需要知道锻炼的时间，以及这些动作如何组合，另外关于练背部肌肉又有哪些技巧什么的，以下就是相关的补充介绍。

背阔肌训练时间安排

如果时间充足，前面说的3类锻炼动作，建议可以挑3类动作中的一种方式做10分钟（是指一类动作中选一种方法，比如引体向上选择宽握、划船选择杠铃这样），总共30分钟来训练背肌，然后再做30分钟的其他动作来训连拮抗肌群。

时间比较不够的人，可以用10-15分钟做3类动作的其中一类，另外花15分钟训练拮抗肌群，每次训练3组动作轮流做。

相信这样坚持2-3个月，肯定可以看到你背部肌肉的明显改善的。

背阔肌锻炼常犯错误&技巧

最有效的训练不只需要长久的耐心和毅力，掌握动作要领，再活用一些健身技巧、高级健身法则也非常重要。我们整理了几项常犯的训练错误，帮助你少走一点冤枉路。

1.确保背部发力

不要只用手部肌肉（主要是肱二头肌发力）：划船、硬拉、引体向上这下“拉”的动作如果没有特别注意，很容易就变成只有手部出力，背部肌肉却一点都没有训练到。

尤其是对于新手来说，因为没有特别练习，平常我们并不习惯背部出力的感觉，肌肉也没有记忆如何让背部发力。

建议：在做划和拉的动作的时候，要感觉手被肩膀带动，并且两片肩胛骨往后往内缩，这样才表示背部肌肉有用到力。

2.肌力训练要均衡

大多数健身的人都只专注在练胸肌和二头肌上，忽略背部肌群，最后练出了圆肩（如果你已经不行有了圆肩，不妨看下之前的圆肩怎么矫正效果最好？5个快速矫正圆肩驼背的训练动作_绝对有效）

事实上，不管练哪一块肌群，每次训练的时候都要搭配训练拮抗肌的动作。胸大肌和背阔肌，肱三头肌和肱二头肌，股四头肌和股二头肌等等，只有每一块肌肉都均衡发展，你的形体才会好看。

建议：如果你之前没有重视拮抗肌的训练，那从现在开始重视起来

3.使用助力带

助力带对于练习背部肌肉的这种“拉”的动作，能够起到很好的帮助，如果你的手腕力量不够导致你引体向上、划船、硬拉这类动作无法做比较大的重量，那不妨尝试使用助力带。

助力带可以让你做起更大的重量，但不要产生依赖，一段时间之后应该卸掉助力带训练，再过一段时间之后再带上练。另外有助力带不意味着你就可以忽略手腕的训练了，平时的训练中，还要多加前臂的锻炼动作，把薄弱的部分弥补起来。

建议：使用助力带加大训练的重量，但一段时间之后要卸掉助力带，不要产生依赖

最有效的3种背阔肌锻炼方法，以及一些常犯错误和锻炼技巧都已经介绍完毕了，剩下的就是你的实际行动了，合理的计划再加上充分的营养，相信不久你就能看到自己的转变的，加油吧！