大容量上半身锻炼的方法，使胸部、肩膀三角肌和三头肌饱满有弹性
2019-10-03 20:50:28   来源：东方头条   

胸肌、肩膀三角肌和手臂肱三头肌在很多的训练动都会使用到，例如：卧推等，所以可以试着安排一天的时间作为上半身的训练。上斜卧推：

上斜卧推是训练胸肌的上部，下降时二头肌起到了隐定的作用，上升时会除了会使用到胸肌以外，还会用到三角肌前束。

第一步：大重量4组，每组6个，每组之前休息2分钟。

第二步：小重量3组，每组20个，每组之间休息90秒。

杠铃耸肩：

哑铃或者杠铃耸肩是训练肩膀斜方肌的动作，可以使用大重量，注意手臂基本保持绷直并锁定，注意力放在斜方肌上。3组，每组15个。

俯身哑铃飞鸟+站姿哑铃侧平举：

这是个组合动作，用适当重量，首先俯身哑铃飞鸟10个，然后站立，做10个哑铃侧平举。这是一组共20个。做3组训练。

俯身哑铃飞鸟是训练肩膀三角肌后束动作，站姿哑铃侧平举是训练三角肌中束动作。杠铃直立划船:

采用窄握，正握抓住杠铃，背部挺直绷紧，收紧腹部和核心，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证杠铃贴近身体和手肘打开，将杠铃拉起手肘和肩部平行即可，手肘不用抬起过高，下放时速度微微放慢，利用三角肌控制速度直到手伸直为止。

站立杠铃头顶三头肌伸展

站姿可以训练到的核心来稳定身体，杠铃伸展可以很好的训练到三头肌。

跪姿绳索飞鸟：

采用跪姿可以让身体更加稳定，专注于胸肌的收缩。

V把绳索下推：

这是一个训练三角肌前束和中束的动作。

哑铃前平举

保持肩膀向后拉并保持核心坐姿，以保持坐姿高。