纯速度的3种训练方法，跑者如何合理使用？
2019-08-14 14:08:30   来源：东方头条   

对于经常跑5公里或10公里的跑者，他们的心思可能更多的用在所谓的绝对速度上。拥有纯速度除了在最后冲刺的时候占尽优势，对比赛的整个过程也有帮助。

拥有纯速度除了在最后冲刺的时候占尽优势外，对比赛的整个过程也有帮助。如果你想让自己成为一个不错的跑者，跑姿一般也就会变得更经济，而整个赛程也能跑得快一些，不只是在最后阶段。

纯速度可以通过三个方法来练，我们把它称为3S：冲刺跑训练，跨步跑训练，加速跑训练。有的跑者可能有点模糊，这三种训练形式并没有明显区别，都是速度训练的不同训练形式。下面详细介绍这三种训练。

冲刺跑

1.冲刺跑时在能坚持或者想坚持的时间内全力奔跑。它是一种毫无保留地跑，但它的距离更短，所以施压及训练的对象不是心肺系统，而是肌肉。跑得更快带来的真正优势在于你的肌肉变得更加强壮了。

2.冲刺跑的好处。长距离跑者每周应该至少练一次冲刺跑，这样做的好处：

发展肌肉力量；

让心肺系统熟悉并耐受比“比赛配速”高的强度；

发展无氧运动耐力。

3.冲刺跑的距离该多长呢？建议的长度是50~150米。大概是跑道的直通长度加或减50米。跑得再多一点，那跑步就不再是纯速度，而变成了速度耐力训练，练出的不是加速能力，而是保持速度的能力。

跨步跑

1.跨步跑要比冲刺跑慢些。跨步跑训练的配速比“比赛配速”快，但又慢于比赛中所能达到的最快速度。有些人把跨步跑练习跑得很快，他们逐渐加速，至少在最后的一小段距离能跑出最快速度。也有另一些人的跨步跑相对慢不少，然而即使是以马拉松配速来跑，也是可以算作跨步跑训练的。

2.进行跨步跑的目的之一是为了修复一些长距离或高强度训练带来的损伤，如肌肉僵硬，让自己为下一次速度训练做准备。如果冲刺跑是培养速度力量，那么跨步跑更适用于恢复。轻松有弹性的大步幅跑会让你为接下来几天或几周的强度更大，速度更快的训练做好准备。而后来哪些设计好的高难度训练才会提升你的速度和力量。

加速跑

1.加速跑是第三个纯速度练习。它与冲刺跑和跨步跑有点不同。加速跑有时不能算是纯速度练习，主要不同点是，当你加速完成后，速度就相当快了。

2.加速跑通常是在长跑过程中的突然加速。如果你太早加速的话，在接下来的训练中，加速跑的效果就没有了。通常在提高强度的快速跑中途开始加速跑。如在跑一个快速的10公里时，起始配速是5分40秒，通常在经过2~3公里后逐渐把配速加快到5分15秒左右，冲刺几公里。

3.练习加速跑对单纯追求健身的跑者有没有意义？因为在大部分的跑者来看，跑步并不一定要参加马拉松，也不想去跑32公里后面的路程。但加速跑和上面两种跑步还是有意义的：

练习加速跑能提升你的基本速度，这直接跟提高成绩挂钩；

拥有变速能力也许可以让你在比赛时从沉闷的低速中获得更佳的成绩，不能低估学会快跑的好处。

速度训练会增加受伤概率吗？

受伤最多的往往是那些在赛前准备期进行额外的力量训练的选手，还有在所有训练阶段都加入大量比“比赛配速”慢的长距离跑，且加入的量又特别多的选手。受伤最少的跑者竟然是那些在累积期和赛前准备期里进行速度训练的跑者。

因为担心受伤而避开速度训练是不明智的。建议跑者经常用“比赛配速”进行训练。距离可以缩短，但要保持高强度，对提高跑者的速度能力是有促进作用的。